¡Despídete de la rigidez! 4 ejercicios sencillos que pueden ayudarte a mantenerte ágil y fuert
Pasar horas sentado frente a una computadora, mirar constantemente el celular o agacharse de manera incorrecta para recoger algo del suelo son hábitos cotidianos que pueden terminar pasando factura al cuerpo.
Con el tiempo, estas actividades pueden contribuir a que músculos y articulaciones se sientan tensos, rígidos o adoloridos. Por ello, especialistas en fisioterapia recomiendan incorporar movimientos sencillos durante el día para trabajar la fuerza, el equilibrio y la movilidad.
Theresa Marko, fisioterapeuta en Nueva York, explicó que muchas personas llegan a consulta con problemas similares relacionados con sus hábitos diarios y la falta de movimiento.
La buena noticia es que algunos ejercicios básicos pueden practicarse prácticamente en cualquier lugar y sin necesidad de equipo especial.
🦵 1. Pararse sobre una pierna
El equilibrio es fundamental para realizar actividades cotidianas y mantener una buena condición física. Sin embargo, puede deteriorarse con la edad si no se practica de manera constante.
Una de las formas más sencillas de trabajarlo es mantenerse de pie sobre una sola pierna durante algunos segundos.
Este ejercicio activa los músculos del pie, tobillo, rodilla y muslo, además de ayudar a desarrollar estabilidad en las caderas, la pelvis y la zona lumbar.
Una opción práctica es hacerlo mientras esperas que se prepare el café o mientras estás de pie en casa.
Si al principio resulta complicado, puedes colocar una mano sobre una silla, pared o mostrador para mantener el equilibrio y retirar el apoyo progresivamente.
🏋️ 2. Practica la bisagra de cadera
Agacharse para recoger objetos del piso parece una acción sencilla, pero realizarla constantemente con una técnica incorrecta puede generar tensión en la espalda.
La bisagra de cadera permite aprender a inclinar el cuerpo hacia adelante utilizando principalmente las caderas, en lugar de encorvar la espalda.
Para realizarla, lleva las caderas hacia atrás mientras inclinas el pecho hacia adelante. Mantén la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás, el abdomen activo y las rodillas ligeramente flexionadas.
Además de facilitar movimientos cotidianos, esta técnica ayuda a fortalecer los glúteos y los músculos posteriores de las piernas, conocidos como isquiotibiales.
🪑 3. Siéntate y vuelve a levantarte
Sentarse y levantarse de una silla puede parecer demasiado sencillo para considerarlo un ejercicio, pero es un movimiento fundamental que puede volverse más difícil conforme pasan los años.
Practicarlo de manera controlada ayuda a fortalecer los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos abdominales, además de favorecer movimientos como las sentadillas y las estocadas.
Para realizarlo, baja lentamente hasta sentarte en una silla y después vuelve a ponerte de pie sin hacerlo de golpe.
Si todavía cuesta trabajo, puedes practicar varias repeticiones distribuidas durante el día y aumentar progresivamente la cantidad conforme mejore tu fuerza y estabilidad.
🐞 4. El ejercicio del “insecto muerto”
Pasar demasiado tiempo sentado puede generar molestias en el cuello, los hombros y la espalda. Sin embargo, algunos fisioterapeutas señalan que la falta de fuerza en los músculos profundos del abdomen también puede contribuir a estos problemas.
El ejercicio conocido como “insecto muerto” ayuda a trabajar la zona abdominal mientras se mantiene la espalda estable.
Para hacerlo, acuéstate boca arriba y levanta las piernas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Después, extiende los brazos hacia el techo.
Manteniendo la espalda apoyada contra el piso, baja lentamente la pierna izquierda mientras bajas al mismo tiempo el brazo derecho. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y la pierna contrarios.
La clave está en realizar el movimiento lentamente y mantener el abdomen activo, evitando que la espalda se despegue del suelo.
🚶♀️ Más movimiento, menos rigidez
Los especialistas coinciden en que no es necesario esperar a tener molestias para comenzar a trabajar la movilidad. Incorporar pequeños momentos de movimiento durante la jornada puede ayudar a contrarrestar los efectos de permanecer sentado durante largos periodos.
Pararse sobre una pierna mientras esperas el café, practicar cómo agacharte correctamente o realizar algunas repeticiones de sentarse y levantarse son ejemplos de movimientos que pueden integrarse fácilmente a la rutina diaria.
La constancia es más importante que realizar sesiones complicadas: mantenerse activo, fortalecer los músculos y trabajar el equilibrio puede ayudar a conservar la movilidad y la independencia con el paso del tiempo.
