Más allá de la carne: seis alimentos ricos en proteína que pueden beneficiar tu salud
Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas y sustituirlas por otras fuentes de proteína puede ser una alternativa para mejorar la alimentación a largo plazo. Diversas investigaciones han relacionado el consumo frecuente de estos productos con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y muerte prematura.
Los expertos señalan que existen opciones nutritivas que, además de aportar proteínas, pueden resultar más accesibles para el bolsillo y tener un menor impacto ambiental.
Sara Elnakib, dietista y especialista en salud pública de la Universidad de Rutgers, destacó que comer saludable no necesariamente implica gastar más, ya que alimentos como las legumbres y algunos cereales integrales pueden consumirse de manera sencilla y práctica.
Estas son seis alternativas a la carne roja y procesada que los especialistas recomiendan incorporar a la dieta:
1. Legumbres
Frijoles, lentejas, chícharos y cacahuates son alimentos económicos que aportan proteínas, fibra, antioxidantes y nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro y potasio.
Por ejemplo, media taza de lentejas cocidas contiene cerca de nueve gramos de proteína. Además, su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Las legumbres también destacan por ser una de las fuentes de proteína que requieren menos recursos naturales para su producción.
2. Huevos
Los huevos son una fuente práctica y versátil de proteína. Una pieza aporta alrededor de seis gramos de proteína y unas 70 calorías, además de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Los especialistas recomiendan no limitar su consumo al desayuno: pueden incorporarse en tortillas, frittatas, ensaladas o como acompañamiento de diferentes platillos con vegetales.
3. Pescado
El pescado, especialmente variedades como salmón, sardinas, anchoas y trucha, ofrece proteínas y grasas insaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.
Una porción de 100 gramos de salmón salvaje aporta aproximadamente 22 gramos de proteína. Además, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3.
Los especialistas recomiendan elegir especies con bajo contenido de mercurio, especialmente en el caso de niños y mujeres embarazadas.
4. Lácteos
La leche, el yogur y el requesón bajos en grasa o sin grasa también pueden aportar cantidades importantes de proteína.
Una taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente ocho gramos de proteína, mientras que dos tercios de taza de yogur griego natural sin grasa aportan cerca de 18 gramos. Media taza de requesón bajo en grasa contiene alrededor de 12 gramos.
Estos alimentos también aportan nutrientes como calcio y vitamina D y pueden incorporarse fácilmente a diferentes comidas.
5. Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, pistachos, pecanas y anacardos aportan aproximadamente entre tres y seis gramos de proteína por cada 28 gramos, además de fibra y grasas saludables.
Las semillas de chía, calabaza, cáñamo, sésamo, lino y girasol también son una alternativa nutritiva: dependiendo del tipo, pueden aportar entre cinco y nueve gramos de proteína por cada 28 gramos.
Pueden agregarse a ensaladas, yogur, licuados, cereales o utilizarse como una colación.
6. Granos integrales
Los cereales integrales también pueden contribuir al consumo diario de proteínas. La quinoa, por ejemplo, aporta aproximadamente ocho gramos de proteína por taza cocida, además de fibra y grasas insaturadas.
Otros ejemplos son la avena, el arroz silvestre, el trigo sarraceno, el teff, el mijo y el amaranto, que además proporcionan diferentes vitaminas y minerales.
Una alimentación más variada
Los especialistas coinciden en que sustituir parte de las carnes rojas y procesadas por fuentes como legumbres, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, semillas y granos integrales puede ayudar a construir una alimentación más variada.
La recomendación no implica que todas las personas deban eliminar por completo la carne, sino considerar otras opciones de proteína que aporten diferentes nutrientes y puedan integrarse de manera sencilla a la alimentación cotidiana.
