¡Magnesio vs. melatonina! Esto dice la ciencia sobre cuál ayuda realmente a dormir mejor
Durante años, la melatonina se ha mantenido entre los suplementos más utilizados para intentar mejorar el sueño. Sin embargo, en los últimos años el magnesio ha ganado popularidad, especialmente en redes sociales, donde algunas personas aseguran que les permite descansar mejor y despertar sin la sensación de aturdimiento que pueden experimentar con la melatonina.
El interés también se refleja en las ventas. De acuerdo con la firma de investigación de mercado NBJ, los suplementos para dormir que contienen melatonina alcanzaron ventas cercanas a 800 millones de dólares en 2025, mientras que los productos con magnesio registraron un crecimiento aproximado de 17%, frente a cerca de 5% para los suplementos con melatonina.
¿Por qué el magnesio está ganando popularidad?
Parte de este crecimiento podría estar relacionado con la percepción negativa que ha rodeado recientemente a la melatonina, explicó Jennifer Martin, psicóloga clínica especializada en trastornos del sueño de la Universidad Internacional de Florida.
Entre las preocupaciones se encuentra el hecho de que algunos suplementos de melatonina han presentado concentraciones de la hormona superiores a las indicadas en sus etiquetas. También han surgido titulares que relacionan su consumo con posibles riesgos cardiovasculares, aunque estos vínculos requieren una interpretación cuidadosa.
En contraste, algunas investigaciones han encontrado señales de que el magnesio podría beneficiar el descanso. Sin embargo, especialistas en sueño advierten que la evidencia todavía es limitada y no permite afirmar que sea superior a la melatonina.
¿Qué dice la investigación sobre el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo, entre ellas la regulación de la presión arterial y la glucosa, además de intervenir en el funcionamiento de los nervios y los músculos.
Pero su relación con el sueño ha sido estudiada mucho menos.
En un ensayo publicado en 2025 participaron 155 adultos sanos con problemas para dormir. Los investigadores dividieron a los participantes entre quienes recibieron 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y quienes recibieron un placebo.
El grupo que tomó magnesio presentó mejoras significativamente mayores en sus síntomas de insomnio, aunque los investigadores señalaron que los beneficios fueron modestos.
Otro estudio, publicado en 2021, analizó durante dos décadas los hábitos de sueño y alimentación de casi 4 mil personas de entre 18 y 30 años. Quienes reportaron un mayor consumo de magnesio, ya fuera mediante alimentos o suplementos, tuvieron 36% menos probabilidades de dormir menos de siete horas y 30% más probabilidades de considerar que su sueño era de mayor calidad frente a quienes consumían menos.
Sin embargo, cuando los investigadores analizaron únicamente a las personas con depresión, esas diferencias desaparecieron.
El investigador Ka Kahe, de la Universidad de Columbia, explicó que estos resultados respaldan la posibilidad de que el magnesio contribuya a mejorar el sueño en algunas personas, pero no demuestran que el mineral sea la causa directa de ese beneficio. Quienes consumían más magnesio también podían tener otros hábitos asociados con una mejor salud y un mejor descanso.
Una revisión publicada en 2022, que analizó nueve estudios sobre magnesio y sueño, encontró resultados prometedores en algunas investigaciones, pero también resultados mixtos en los ensayos clínicos aleatorizados, que son los que permiten establecer relaciones de causa y efecto con mayor solidez.
Por ello, Sujay Kansagra, especialista del sueño en Duke Health, resumió que la popularidad del magnesio actualmente va muy por delante de la evidencia científica disponible.
¿Cómo podría ayudar el magnesio?
Aunque las pruebas todavía son insuficientes, existe una explicación biológica que podría justificar algunos de sus posibles efectos.
Según Kelly Glazer Baron, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah, el magnesio podría influir sobre determinados neurotransmisores relacionados con el sueño, favoreciendo una sensación de calma y disminuyendo la tensión muscular y la agitación.
También existe otra posibilidad: el efecto placebo. Es decir, algunas personas podrían experimentar una mejoría simplemente por la expectativa de que el suplemento las ayudará a dormir.
¿Es mejor que la melatonina?
Hasta ahora, la ciencia no permite decir que el magnesio sea mejor que la melatonina. Una de las principales razones es que no existen estudios rigurosos que hayan comparado directamente ambos suplementos.
La evidencia científica sobre la melatonina es mucho más amplia. Se ha demostrado que puede ser útil para determinados problemas relacionados con el ritmo circadiano, como el desfase horario o algunos trastornos del ciclo sueño-vigilia.
Sin embargo, muchos especialistas no recomiendan utilizarla como solución habitual para el insomnio, entre otras razones porque no necesariamente aborda la causa del problema.
Kansagra tampoco recomienda tomar magnesio específicamente para dormir debido a la falta de evidencia suficiente. Aun así, considera razonable que una persona sana lo pruebe en las dosis recomendadas, siempre que pueda costearlo y no existan contraindicaciones. También puede ser apropiado cuando existe una deficiencia real de magnesio.
No todos los suplementos de magnesio son iguales
El mineral puede encontrarse en diferentes presentaciones, como citrato, glicinato, óxido y cloruro de magnesio, además de productos en tabletas, gomitas, polvos y cremas.
Para quienes buscan utilizarlo con fines relacionados con el sueño, algunos especialistas prefieren el glicinato o el L-treonato, debido a que suelen provocar menos molestias gastrointestinales que otras presentaciones.
El citrato y el óxido de magnesio pueden provocar efectos como diarrea, náuseas y calambres, y el citrato también es utilizado por algunas personas como laxante.
Además, los suplementos no están sujetos a los mismos controles de seguridad y eficacia que los medicamentos. Por ello, los expertos recomiendan buscar productos que hayan sido evaluados por programas independientes de certificación, como la Farmacopea de Estados Unidos o NSF.
El riesgo de ignorar la causa del insomnio
Para los especialistas, uno de los principales riesgos de recurrir a suplementos para dormir no necesariamente está en el producto, sino en utilizarlos para ocultar un problema que requiere atención médica.
Condiciones como la apnea del sueño o el insomnio pueden necesitar un diagnóstico y tratamiento específico. Si una persona únicamente intenta mejorar sus síntomas mediante suplementos, podría retrasar la atención de un trastorno que eventualmente podría afectar su salud.
Por eso, si los problemas para dormir son frecuentes o persistentes, los especialistas recomiendan consultar con un médico antes de comenzar a utilizar cualquier suplemento.
Por ahora, la conclusión es clara: aunque el magnesio se ha convertido en una nueva estrella de las redes sociales para combatir el insomnio, la evidencia científica todavía no permite considerarlo una alternativa superior a la melatonina ni garantizar que funcione para todas las personas.
