Levantar pesas también protege el corazón: estudio revela beneficios cardiovasculares que pocos conocen
Durante décadas, caminar, correr, nadar y andar en bicicleta han sido algunas de las actividades más recomendadas para cuidar el corazón. Sin embargo, nuevas investigaciones destacan que el entrenamiento de fuerza también puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, incluso cuando se practica sin ejercicio aeróbico.
Un estudio realizado con más de 117 mil mujeres, a quienes se les dio seguimiento durante poco más de 14 años, encontró que aquellas de entre 48 y 66 años que practicaban dos o más horas semanales de entrenamiento de resistencia presentaban un 20 por ciento menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares graves y un 44 por ciento menos de riesgo de infarto de miocardio, en comparación con quienes no realizaban este tipo de ejercicio.
De acuerdo con la cardióloga deportiva Meagan Wasfy, del Instituto Cardiovascular Brigham del Hospital General de Massachusetts, los resultados también apuntan a que cada hora adicional de entrenamiento de fuerza se relaciona con una reducción del 5 por ciento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo beneficia el entrenamiento de fuerza al corazón?
Los músculos no solo permiten levantar objetos, mantener el equilibrio y fortalecer los huesos. También son tejidos metabólicamente activos que intervienen en procesos esenciales para la salud cardiovascular.
Amanda Paluch, epidemióloga de la actividad física y profesora asociada de la Universidad de Massachusetts Amherst, explicó que ejercitar los músculos favorece el funcionamiento de los vasos sanguíneos y su capacidad para relajarse y dilatarse. Esto puede ayudar a que el corazón trabaje con menor esfuerzo y contribuir a reducir la presión arterial.
Además, el desarrollo muscular puede mejorar la composición corporal y favorecer el control de la glucosa en la sangre. Los músculos desempeñan un papel fundamental en la utilización de esta sustancia, por lo que mantenerlos activos puede contribuir a prevenir o controlar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
La reducción de la grasa corporal y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden beneficiar la salud cardiovascular a largo plazo.
Según datos citados de la Asociación Estadounidense del Corazón, los adultos que practican entrenamiento de fuerza presentan un riesgo de mortalidad por cualquier causa 15 por ciento menor y un riesgo de enfermedad cardiovascular 17 por ciento menor que quienes no realizan este tipo de actividad.
¿Cuánto ejercicio se recomienda?
Los especialistas aconsejan combinar el entrenamiento de fuerza con actividades aeróbicas para obtener beneficios más amplios. Aunque levantar pesas puede favorecer la salud del corazón por sí solo, caminar, correr, nadar o andar en bicicleta ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular.
La recomendación de Wasfy es realizar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, con un total aproximado de dos horas. Los ejercicios pueden incluir sentadillas, levantamiento de pesas, flexiones y movimientos que trabajen tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Los expertos también destacan la importancia de aumentar progresivamente la dificultad conforme mejora la capacidad física. Esto puede hacerse incrementando el peso, las repeticiones o la exigencia de los ejercicios, siempre manteniendo una técnica adecuada.
Para quienes apenas comienzan, la profesora Amanda Paluch recomienda iniciar con sesiones de aproximadamente 20 minutos una vez por semana y aumentar gradualmente la frecuencia y la duración.
Nunca es tarde para comenzar
La evidencia sobre los beneficios cardiovasculares del entrenamiento de resistencia ha impulsado una mayor atención de la comunidad médica hacia esta práctica. En 2023, la Asociación Estadounidense del Corazón actualizó su postura sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para la salud cardiovascular.
No obstante, los especialistas subrayan que esta actividad no sustituye por completo al ejercicio aeróbico, especialmente en personas que buscan mantener o mejorar su capacidad de resistencia.
Incorporar ejercicios de fuerza de manera regular, reducir el tiempo sedentario y mantener una rutina de actividad física variada puede ayudar a cuidar el corazón, fortalecer los músculos y los huesos, y mejorar la salud general a medida que pasan los años.
